Banco De Supino Qual Tamanho Médio

Escolhendo um banco de supino: o que realmente importa

A pergunta mais comum que vejo em fóruns de musculação é essa: banco de supino qual tamanho médio. A resposta curta e chata é que não existe um tamanho único que sirva para todo mundo. O que funciona para um cara de 1,70m vai ser diferente do que funciona para alguém de 1,90m. Mas tem um ponto de partida razoável que a maioria das pessoas consegue usar. Um banco de supino padrão para a maioria dos praticantes casuais e intermediários fica entre 125cm e 135cm de comprimento total, com largura de aproximadamente 30cm a 35cm na superfície acolchoada e altura do chão até a almofada entre 42cm e 48cm. Isso cobre cerca de 80% dos bodybuilders e powerlifters iniciantes sem problemas sérios. O que varia é o comprimento do encosto e o ângulo de inclinação, que costuma girar em torno de 70cm a 80cm para a parte onde seu corpo apoia.

banco de supino qual tamanho médio

Se você está numa academia comercial comum no Brasil, a grande maioria dos bancos fixos segue uma medida de aproximadamente 130cm de comprimento por 30cm de largura. Marcas como Reebok, Winfit e Smack costumam seguir esse padrão. Bancos mais baratos deentrada, tipo aqueles de redes varejistas ou academias muito econômicas, frequentemente caem para 120cm de comprimento, o que é curtíssimo para anyone acima de 1,75m. O resultado é que seus ombros ficam no vazio na hora do movimento, e você perde estabilidade. Isso é um problema real que eu vi acontecer várias vezes. Para quem treina supino reto com barra olímpica, o que determina se o banco é adequado não é apenas o comprimento. É a distância entre o encosto e o assento, a espessura da almofada e a largura do suporte de pinos. Se o encosto é muito fino e baixo, suas escapulas não encontram apoio sólido durante o agachamento, e a barra treme mais do que deveria. Eu já consegui resolver isso usando um colchonete dobrado por baixo dos pés para elevar o tronco, mas essa é uma gambiarra que só funciona em emergências. Não faça isso como rotina.

Outro detalhe que ninguém menciona com frequência: bancos muito largos são mais estáveis para supino com halteres, mas prejudicam a fixação dos pés no chão quando se usa barra. A largura ideal fica em torno de 32cm. Mais largo do que isso e você não encontra um suporte firme para os joelhos durante o movimento. Menos largo e as hastes do banco batem nos seus cotovelos na fase de descida. Isso é algo que eu descobri na prática, não na teoria. Meu primeiro banco tinha 28cm de largura, e eu gastava trinta segundos ajustando a posição dos braços toda vez antes de subir a barra. Perda de tempo e de foco. Se você tem mais de 1,85m de altura, prefira um banco com pelo menos 135cm de comprimento total. Abaixo disso, seus pés vão ficar pendurados ou sua cabeça vai bater no suporte de segurança. Já vi gente tentar usar um banco padrão de 125cm e acabar com dores lombares porque a posição de extensão da espinha ficava comprometida. O comprimento do assento também importa: precisa dar espaço suficiente para sua pélvis ficar apoiada sem que a parte de trás das suas coxas fique suspensa. Caso contrário, a pressão vai para a coluna lombar, e isso gera desconforto em poucos minutos de treino.

Bancos ajustáveis com inclinação variável (flat, incline, decline) tendem a ser mais longos, em torno de 140cm a 150cm, porque precisam acomodar diferentes posições corporais. Se você pretende fazer supino inclinado regularmente, considere um desses modelos. O problema é que eles são mais pesados e ocupam mais espaço. Em casa, a menos que você tenha um espaço dedicado para o ginásio, um banco fixo de 130cm é mais prático e ainda assim funciona bem para a maioria dos treinos. Existe um caso específico que merece atenção: quando você tem problemas de mobilidade no quadril ou costas. Nesse cenário, bancos com almofadas mais macias e um encosto levemente reclinado podem ajudar. Porém, almofadas excessivamente macias criam instabilidade. Um banco com densidade média-alta, tipo aquele foam de 5cm a 7cm de espessura com capa de vinil, oferece o equilíbrio certo entre conforto e firmeza. Eu já tentei usar bancos com espuma ultra macia, e a barra oscilava muito mais do que o normal durante o movimento. A sensação de segurança era menor, e meu confiança na carga diminuía proporcionalmente.

Em resumo, para a maior parte das pessoas, um banco de supino de 130cm de comprimento, 32cm de largura e 45cm de altura do chão é um tamanho médio que funciona sem complicações. Acima disso, ajuste conforme seu corpo. Abaixo disso, você provavelmente vai encontrar limitações. A regra geral é simples: o banco deve permitir que seus ombros fiquem estáveis, seus pés bem plantados e sua coluna neutra durante todo o movimento. Se qualquer uma dessas condições não for atendida, o tamanho do banco não está adequado. Ponto.