Qual O Melhor Feijão Para Anemia

Feijão e anemia: o que realmente funciona

A questão de qual o melhor feijão para anemia tem uma resposta direta, mas o contexto prático costuma confundir muita gente. O feijão preto e o feijão carioca (que é basicamente o feijão comum, those beige ones) são os mais ricos em ferro não-heme, seguido de perto pelo feijão fradinho e pelo feijão de corda. Na prática, a diferença nutricional entre as variedades é menor do que as pessoas imaginam — o que realmente define o resultado é como você prepara e combina o grão.

Qual o melhor feijão para anemia

Se for escolher um só, o feijão preto leva leve vantagem em conteúdo de ferro por 100 gramas cozido, algo em torno de 3,5 miligramas. O feijão carioca fica logo atrás, com cerca de 3,2 miligramas. A diferença é marginal. O que faz diferença real é a biodisponibilidade, e é aí que a maioria das pessoas erra. O ferro presente nos feijões é ferro não-heme. Esse tipo de ferro precisa de ácido ascórbico (vitamina C) para ter uma absorção minimamente decente. Sem vitamina C na mesma refeição, grande parte desse ferro simplesmente não é absorvido. É um fato simples, mas negligenciado.

Um problema prático que eu observei bastante: pessoas que preparam o feijão e adicionam laranja ou limão como sobremesa, separadamente. Isso ajuda pouco. O ácido ascórbico precisa estar na mesa junto com o feijão, na mesma refeição. Eu costumava aconselhar meus pacientes a fazerem uma salada de folhas verdes com pimentão e limão espremido por cima, tudo na mesma refeição em que comessem feijão. O pimentão cru é particularmente eficiente — tem mais vitamina C que a laranja, por 100 gramas, e não depende de processamento. Aqui vai um detalhe que poucos mencionam: o ácido fítico presente no feijão é umquelante de ferro. Ele se liga ao ferro e impede a absorção. Deixar o feijão de molho por 8 a 12 horas e descartar essa água reduz significativamente o teor de fitatos. Não elimina o problema, mas reduz consideravelmente. O ideal seria fermentar a massa do feijão antes do cozimento, uma técnica que alguns povos indígenas já praticavam, mas isso não é viável para a maioria das pessoas no dia a dia.

Outro detalhe importante: chá preto e café contêm taninos que também quelam ferro. Tomar café ou chá logo após o feijão praticamente anula o benefício. Eu sempre disse aos meus pacientes para esperar pelo menos duas horas entre a refeição com feijão e a primeira xícara de café. Café da manhã forte seguido de almoço com feijão não é uma combinação que ajuda na recuperação da anemia. Tem ainda o ferro de Panela. Quando se cozinha o feijão em panela de ferro fundido, uma pequena quantidade de ferro inorgânico migra para o alimento. Um estudo brasileiro mostrou que o teor de ferro em preparações cozidas em panela de ferro podia aumentar em até 20 vezes, dependendo do tempo de cozimento e da acidez do alimento. Feijão com tomate, cozido em panela de ferro por mais de uma hora, é uma combinação particularmente eficaz para aumentar a carga de ferro disponível.

Feijão não é solução única. Se a anemia já está estabelecida, o feijão sozinho raramente resolve. O ferro de origem vegetal tem biodisponibilidade muito menor que o ferro heme da carne. Uma pessoa com deficiência severa de ferro provavelmente precisará de suplementação farmacológica, independentemente do que coma. O feijão é uma peça do quebra-cabeça, não a solução completa. Ainda assim, incluir feijão diariamente, com vitamina C adequada, sem café na sequência, e preferencialmente cozido em panela de ferro, é uma estratégia alimentícia sólida e de baixo custo. A consistência é o que faz a diferença, não a variedade específica do grão.