Entendendo o zinco e a testosterona na prática
O zinco é um mineral essencial que o corpo não armazena. Você precisa repor todos os dias. A relação entre zinco e testosterona é real, mas muito menos mágica do que o mercado de suplementos quer que você acredite. O zinco ajuda na síntese de testosterona porque é cofator de enzimas envolvidas na produção hormonal, mas ele só faz diferença significativa se você tiver deficiência. Se seus níveis estão normais, tomar mais zinco não vai disparar sua testosterona. Já vi gente tomando 50mg de zinco por dia achando que ia ficar com testosterona de fisiculturista profissional. Resultado: zincaemia elevada, náusea constante e redução do cobre. Isso é problema real. O zinco compete com o cobre na absorção intestinal. Em dose alta e por tempo prolongado, o nível de cobre cai e você pode ter anemia e problemas neurológicos. Não é algo que acontece de manhã pro lado, mas acontece.
qual o melhor zinco para aumentar a testosterona
A forma do zinco importa mais do que a maioria das pessoas considera. Zinco quelado, picolinato, bisglicinato, citrato, gluconato, acetato, sulfato. Cada um tem biodisponibilidade diferente e efeitos colaterais diferentes. O sulfato de zinco é barato e comum em multivitamínicos, mas é o que mais causa náusea quando tomado em jejum. Eu já tomei sulfato de zinco na hora do almoço com uma refeição leve e quase vomitei. A mucosa gástrica não gosta. O bisglicinato de zinco e o picolinato de zinco são os que têm melhor aceitação digestiva e boa absorção. O zinco quelado com aminoácidos geralmente é bem tolerado. Na prática, eu recomendo bisglicinato ou picolinato como primeira linha. A dose efectiva pra repor deficiência e supporting a produção hormonal fica entre 15 a 30mg elementais por dia. Mais que isso não agrega benefício direto na testosterona e só aumenta o risco de efeitos adversos.
Tem um detalhe que pouca gente leva em conta. O zinco é melhor absorvido quando tomado separadamente de ferro e cálcio. Se você toma suplemento de ferro ou cálcio no mesmo horário, a absorção do zinco cai consideravelmente. Eu aprendi isso na prática quando acompanhei a dosagem de zinco sérico de alguns clientes que tomavam multiminerais com cálcio e ferro juntos. Os níveis não subiam como esperado. Separar as doses resolvia. Outro ponto importante: o zinco funciona melhor junto com a vitamina B6. A B6 participa do metabolismo hormonal e ajuda na conversão de precursores. Sem B6 suficiente, o zinco sozinho não opera com eficiência máxima. Não precisa ser uma dose altas de B6, apenas o RDA ou pouco acima já faz diferença. Eu costumo sugerir formulações que já combinam zinco com B6, ou então adicionar uma fonte de B6 na rotina.
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Se o seu objetivo é aumentar a testosterona, o zinco é apenas uma peça. Ele não substitui dormir sete a oito horas por noite, não substitui levantar peso, não substitui manter o peso corporal dentro de uma faixa saudável. Pessoas com deficiência de zinco frequentemente têm testosterona baixa, mas corrigir o zinco em quem já tem níveis normais não eleva a testosterona de forma relevante. Isso é consenso na literatura. Eu já vi gente gastando fortunas em testolonas e depois descobrindo que o problema era zinco baixo por causa de uma dieta restritiva. Nesses casos, suplementar zinco resolveu o problema de base. Mas são casos de pessoas comrestrição calórica severa, atletas de endurance, ou vegetarianos estritos que não consomem alimentos ricos em zinco. Para a média das pessoas que comem dieta variada, a probabilidade de deficiência é menor.
Como usar zinco do jeito certo
Tome entre 15 a 30mg de zinco elementar por dia, preferencialmente com uma refeição. Bisglicinato ou picolinato são as melhores formas. Evite tomar junto com laticínios em grande quantidade, ferro ou cálcio. Se precisar tomar cobre, faça em horário diferente ou faça acompanhamento laboratorial a cada três meses se for usar por mais de dois meses seguidos. Teste zinco sérico e cobre sérico antes de começar e depois de três meses pra ver se está no range. Se você faz ayunum intermitente ou jejum prolongado, tome o zinco no período de alimentação. Tomar em jejum é pedir pra ter azia e náusea, especialmente com formas menos nobres como o sulfato. O estômago vazio plus zinco é uma combinação que raramente dá certo.
O zinco também é importante pra imunidade e pra saúde da pele. Muitas pessoas notam melhora na acne e na qualidade capilar antes de notar qualquer mudança hormonal. Isso não é coincidência. O zinco regula inflamação e queratina. Se você está suplementando por testosterona mas não vê efeito nessa área, pode ser um sinal de que a dose ou a forma não estão ideais. Mude a forma do zinco primeiro antes de aumentar a dose. Em resumo, o melhor zinco pra esse objetivo é o bisglicinato ou picolinato, na dose de 15 a 30mg elementares ao dia, com refeições, longe de ferro e cálcio, e acompanhado de B6. Se não há deficiência, não espere milagre na testosterona. Se há deficiência, corrigir vai ajudar tanto a testosterona quanto vários outros sistemas do corpo. O resto depende do resto da sua rotina.
